食べたら歩くダイエット♪

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( 今の体重(kg) - 目標体重(kg) ) + 今日太った分の体重(kg)
( 44.8 - 42.0 ) + 1.0 = 3.8

( 消費したい体重 x グラムに戻す ) x なんやかんや
( 3.8 x 1000 ) x 9 = 28800歩

美味しいお菓子、食べた分
歩いて痩せるよ 三(っﾟ∀ﾟ)っﾋｬｯﾎｨ！

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( 3.8 x 1000 ) x 9 = 34200歩

34200歩だった…

よし、走るぞｗ

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標準的な歩幅[歩き]
( 身長[cm] x 0.45 ) = 標準的な歩幅[cm]

( 標準的な歩幅[cm] x 目標歩数 ) = 歩く距離[cm]
( (152 x 0.45 ) x 34200 ) = 2339280cm

( ( 距離[cm] / メートルに戻す ) / キロメートルに戻す )
( ( 2339280 / 100 ) / 1000 ) = だいたい23km

よし、23km走るぞｗ

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就寝前に食べると太るというのは
生体リズムを調節しているタンパク質が
細胞内への脂肪の蓄積と密接に関係していて
このタンパク質が午後10時から午前２時頃に
体内にて最高値となり
最も少ない午後３時の約20倍にもなることが分かりました。
そういった研究結果を踏まえ夜遅い時間に食べるほど
同じカロリーを摂取しても太りやすいということなので
夜10時以降の食事は避けるようにしましょう。

…しかし夜食のこってりラーメンが神がかって美味い罠

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脂肪の燃焼効率２倍！
1日３呼吸でやせるドローイン

ドローインの方法は
常にお腹をへこました状態で呼吸を行う胸式呼吸に近い。
立位（立った状態）、または仰向けに寝て
足を骨盤の幅程度に広げ、膝を90度ぐらいに曲げた状態が
やりやすい。
背筋を伸ばして胸を張り、息を大きくゆっくり吸い込む。
この時もお腹は凹ましたままで、胸を膨らませる用に
沢山息を吸い込む。
息をゆっくり吐きながら、さらにお腹を凹ますイメージ。
この時
お尻にも力を入れる（肛門を締めるイメージ）と尚良い。
お腹を凹ませたまま、浅い長い呼吸を行うようにし
お腹をへこましている時間15秒を目指す。
慣れてきたら、維持する時間を30秒・40秒と
徐々に延ばしていくと良い。
腹横筋（ふくおうきん）を緊張させ
鍛えることができるとされている。

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【胃/滞留時間】
私たちが食べた物は
胃で消化され、小腸に運ばれ、やがて排泄されます。
食べ物が胃に留まる時間は、食べた物の性質によって変化しますが
通常は食後10分ほどで胃の内容物が小腸に運ばれはじめます。

消化の早い食べ物で約1時間、遅い食べ物では約5時間の
滞留時間があるとされています。
一般的に日本人が摂取する多くの食べ物は
約2～3時間で小腸へ送られるようです。

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さらに同じ食べ物でも、摂取量によって滞留時間に違いがでます。
牛乳を例に挙げると
75ミリリットルでは1時間15分
200ミリリットルでは2時間
400ミリリットルでは2時間30分というように
分量に合わせて滞留時間は長くなります。

また、同じ食材でも調理方法によって滞留時間に変化があらわれます。
卵は調理して固まると卵白の消化率は上がり、卵黄の消化率は下がるという特徴を持っています。
そのため、卵は料理によって、胃のなかでの滞留時間に次のような変化が生じます
（卵100グラムの場合）。

・半熟卵「約1時間30分」
・生卵「約2時間30分」
・卵焼き「約2時間45分」
・固ゆで卵「約3時間」

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食べ物の組み合わせによって、滞留時間は異なるでしょうが
次のような時間を覚えておくとよいでしょう。

・果物「約20〜30分」
・野菜「1〜2時間」
・炭水化物（白米、パン、麺類など）「約2〜4時間」
・タンパク質（肉、魚、卵、豆類など）「約4〜6時間」
・脂質（乳製品、菓子類など）「約7〜8時間」

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たんぱく質を食べると体内で分解されてアミノ酸になります。
それには窒素が含まれていて
余分な窒素は体液とともに体外に排出されます。
高たんぱく質ダイエットをする時には
水分摂取量を増やすことが大切です。

よく運動している時は脱水症状を起こさないように
必ずたっぷり水を飲むこと。
大まかな目安として、脱水状態にならないために
体重１ポンド（約454g）あたり30ml飲むのを目標に

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5(体重kg) x 1000(gに換算) / 454 = およそ11

30(必要水量ml) x 11 = 330(体重5kgたびにml必要)

例えば、体重45kgで2970ml。やく3リットル必要。

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たんぱく質は高たんぱく質ダイエットにおいて
鍵となる食品グループのひとつですが
唯一の食品グループではありません。

例えばフルーツや野菜、全粒粉といった炭水化物には
抗酸化成分やビタミン、ミネラル、繊維質が豊富に含まれており
それらすべてが健康と病気において中心的役割を果たしているのです。
一方、健康的な脂肪分は
体にエネルギーを与え、栄養分吸収を高め、細胞の成長を助けます。
たんぱく質だけにフォーカスし他の必須栄養素を無視することは
栄養失調のリスクを高め、長期的には健康に悪影響を与えかねません。

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「基本的に
エクササイズとたんぱく質はパーフェクトなコンビ。
だから、高たんぱく質ダイエットをするなら
必要なエクササイズも必ずするように」

筋肉の成長にたんぱく質は絶対に欠かせません。
ワークアウト後のシェイクやサプリの主成分として
たんぱく質をよく目にするのは、この為です。
しかし、ジムでのルーティーンと組み合わせず
単に高たんぱく質ダイエットを実践しているだけでは
筋肉の成長やエクササイズの能力にそれほど効果はありません。

通常は
毎週、適度な有酸素運動を最低150分か、激しい運動を75分と
週に最低2回、各筋肉グループを強化するトレーニングをするのを
お勧めしています。
これに、ヘルシーでたんぱく質たっぷりの食事を組み合わせれば
筋肉の成長を最大限にし、ルーティーンを最適化する役にたちます。

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【何ごともほどほどに】
「適量というのが常に鍵です。
特にたんぱく質摂取に関してはそう言えます。」

「実際、たんぱく質を摂り過ぎると
いくつか健康にネガティブな影響を与えます。
例えば、体が必要とする以上のたんぱく質を摂ると
過剰な分は脂肪として体内に蓄積され、体重増につながり
また、たんぱく質が多く含まれた食品を食べると
腎臓に負担を強いることになり
機能を低下させて病気になることもあります」

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イラストを描くときなどに
「この2人の身長差・体格差はどのくらいなのだろう？」
とイメージがつきにくいことも。
そんな時にお役立ちなのが
【Comparing Heights】
http://www.mrinitialman.com/OddsEnds/Sizes/compsizes.xhtml
身長と性別を入力するだけで
自動的に複数の人の体形の違いを
並べて表示してくれるようになっています。

同じような身長でも男女で体形に差があったり
同性であっても身長によって
サイズ感に差があったりということを
一目で把握できるので
複数の人数を1つの絵の中に描く際には
イメージが掴めて便利かもしれません。

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【日々の運動量(ウォーキング)】
棒線グラフ
下は目標歩数、一日12500歩固定。
上は実際歩いた歩数。

折れ線グラフは
「実際歩いた歩数」-「目標歩数」の
日々の積み重ね(合計)の推移。

折れ線が下に下がったらサボっている。
上に上がったら前日の分も挽回しようと運動している。

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【体重変化の推移】
(メモリは10が1.0kg単位)

棒線
上は体重増加。
下は減量成功。

折れ線は
増減の積み重ね(合計)の推移。

折れ線が
上に上がったらサボって体重が増えている。
下に下がったら頑張って体重が減っている。
0より上に上がると
ダイエットを始める前よりリバウンドしている。

棒線が
急激に上がってるのはチートデイ的な暴飲暴食。
もしくはサボり。

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【ダイエットの方法】
朝食シリアル+牛乳+プロテインを一日3食。
キャベツの千切りを先に食べてから
カロリー高い揚げ物、米飯、サバ缶などを控えめに。

チートデイは好きな物を好きなだけ
(でもキャベツ千切り優先は変わらず)

毎食、気が向いた時やトイレ後、水がぶ飲み。

運動はウォーキングと軽いストレッチ。
気が向いたら腹筋や踏み台昇降。
腕立て伏せ、暴走エヴァ走り、あんこう音頭。

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